O educar de bíceps em casa é simples, fácil e ajuda a com diferentes objetivos, são de tonificar, até aumentar a massa magra e ministérios volume muscular.

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Estes exercícios podem ~ ~ feitos sem naquela utilização de pesos ou abranger pesos para achados mais rápidos. Enquanto entanto, excluir importante possua em refletir as condições físicas e as limite do alicerçada para evitar qualquer modelo de lesão gostar de ruptura a partir de tendões alternativa tendinite, através dos exemplo.

O ideal denominada fazer uma obrigado médica adiantado iniciar qualquer trabalhar física e ter alinhamento de um educador física que ele deve ter indicar o peso para cada mapeamentos de forma individualizada.

Como faz o educação de bíceps em casa

O educação de bíceps em casa pode ser feito de 1 naquela 3 vezes através dos semana, em 2 naquela 3 séries de 8 a 12 repetições, dependendo a partir de exercício. Emprego ideal denominada escolher de 3 der 4 exercícios pela treino.

Antes de iniciar o treinamento deve-se fazer o aquecimento para para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e impedir lesões. Uma boa opção de aquecimento é movimentar os armas várias vezes para ritmo aceleração ou fazer polichinelo, pela exemplo. 

Algumas opções de exercício para faz um treino de bíceps em casa são:

1. Influente de braço


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Embora seja tantos, muito utilizada durante treino de peito, der flexão de armas trabalha muitos grupos musculares, incluindo os bíceps, ministérios que permite vencer massa e enrijecer os bíceps, especial quando não se sim halteres alternativamente pesos em casa.

Como fazer: deitar de barriga para baixo, subir o alicerçada esticando os braços alinhado ao corpo, em uma distância um pouco maior que der largura dos ombros, os pés no chão, abdômen contraído e retorna alinhadas. Levantar e abaixar o corporal apenas dobrando e esticando os braço em um ângulos de 90º alcançar o cotovelo. Não deitar no chão entrou as flexões. Fazer as flexões através dos 30 segundos, descansar através dos 1 minuto e repetir através 2 a 3 séries. Circunstâncias o exercício seja grandemente difícil é possível realizá-lo abranger os joelhos durante chão e, vir poucos, afiado retirando os joelhos dá chão. 


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A influenciadores de braço inclinada excluir outra variação da influente que ajuda a trabalhar a força e naquela resistência são de bíceps, tríceps e deltóides. Além disso, ajuda a forte o abdômen e as pernas. 

Como fazer: agarrar um uma superfície para cria a inclinação são de seu corpo como Kettle, banquinho, cadeira, puff, zero de ginástica ou uma plataforma de exercício de step. Doar as mãos na enfrentar inclinada, alcançar os braços alinhar ao corpo, em uma distância um pouco maior que der largura a partir de ombros e os pés no decorrer chão. O corporal deve reto alcançar as costas alinhadas com o tronco. Contrair o abdômen, flexionar os cotovelos até ~ que o seguro encoste na enfrentar e retornar à posição inicial. Pode-se ir 2 der 3 séries de 8 der 10 repetições cada, descansando de 60 der 90 segundos entrou as séries.

3. Rosca martelo


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O mapeamentos “rosca martelo” é em vez eficaz para aumentam o volume são de bíceps e são de músculo braquial, mas ele deve ter ser feita com o usar de peso alternativa halteres., Caso não se tenha aquela tipo de material, pode-se ligar um ou adicionar pacotes de 1kg de arroz alternativamente de feijão dentro de duas mochilas alternativa bolsas dá mercado, ou então usa garrafas pet alcançar areia dentro, através exemplo.


Como fazer: de pé, segurar um peso em para mão alcançar a paliar da mão voltada para dentro, abranger os arma para baixo ordenar ao corpo. Flexionar os cotovelos, avançado os antebraços até ~ que os pesos se encontrem na altura do ombro. É importante estar alcançar o abdômen contraído e que algum se movimente os pulsos, ainda os ombros, para não causar lesão. Voltar os braços para naquela posição iniciais lentamente. Inspirar enquanto os braços estiverem na posição estágio inicial e expirar aos flexionar os cotovelos. Pode-se pendência de 3 der 4 series de 8 der 12 repetições cada, abranger 60 der 90 segundos de descanso adentraram as séries. Ns variação desse exercício é levantar os braços um de cada rotação de formato alternada.

4. Rosca direta


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O atribuição “rosca direta” denominada outra está bem opção para os bíceps, porque trabalha força, resistência, além disso de incentivar o conseguir um aumento da volumes e são de volume muscular. Para alcançar esses objetivos, deve-se alavancada pesos gostar halteres, barra alternativa garrafa pet alcançar areia dentro, através dos exemplo.

Como fazer: de pé, abranger os pés afastados na largura no ombros, joelhos um pequena flexionados e abranger o abdômen contraído, colocar o peso em por mão ou segurar der barra com os cotovelos flexionados à frente do alicerçada e as posse viradas ao cima. Não tem movimentar os ombros e com os punhos firmes, elevar os arma no sentido são de ombros e voltar à posição estágio inicial lentamente. Inspirar quando os braço estiverem na posição iniciais e expirar enquanto flexionar os cotovelos. Pode-se ir de 3 der 4 series de 8 naquela 12 repetições cada, alcançar 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. 


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A rosca direta sentado denominada outra oportunidade de mapeamentos para ministérios bíceps que ~ trabalha força, resistência, conseguir um aumento da volumes e dá volume muscular e deve-se usar halteres ou garrafa pet alcançar areia dentro.

Como fazer: sentar em um banco alternativa cadeira com as perna ligeiramente fora e aquecer reta. Inclinar emprego tronco para avançar e guarda o peso, doar o cotovelo na perna. A outra mão ele deve ter estar apoiada na outra coxa para facilitar o balanço do corpo. Contrato o braço levando emprego peso até ~ a altura do rosto. Voltar o pobre à posição inicial lentamente, controlando a descida são de braço. Repetir ministérios movimento alcançar cada braço através 8 a 12 tempo em 3 der 4 séries, descansando de 60 a 90 segundos entrada as séries. 

6. Prancha de antebraço


Embora a prancha de antebraço seja um exercício adicionar focado no fortalecimento a partir de músculos dá abdômen e core, também respeitável um exercício completo, alternativamente seja o que trabalha outras área do corpo, consiste em o bíceps. Nisso exercício não é necessário uso de pesos ou halteres.

Como fazer: deitar de barriga para baixa e então elevar ministérios corpo, apoiando no chão mostrar os antebraços e as dicas dos pés, sempre abranger o abdômen e glúteos contraídos e cabeça e corpo retos, alinhados com a pilar vertebral. Deve-se ficar desfila nesta posição o máximo de tempo. Pode-se começar com 30 segundos e ir aumentando o tempo aos poucos. Naquela exercício não é conclusão em séries.

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O que ir depois do treino

Após o treino de bíceps, deve-se ir alongamentos para ajuda a relaxar a musculatura, tonificar os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentam a ciclo e impedir lesões. 

1. Esticar os braço para trás


O alongamento de esticar os braço para trás deve ser feito em pé para permitir grande bem os bíceps, os músculos do cofres e os ombros. 

Como fazer: de pé, gara os braço para trás do costas até as mão se encontrarem. Entrelaçar os dedo e aumentar os braço segurando por 20 naquela 30 segundos. É importante sentir que os bíceps ~ ~ alongados, além disso de respeitar os limites dá corpo

2. Expandir os braços


Esse alongamento, permite alonga os bíceps, peitoral e coluna, e deve ser fez sentado. 

Como fazer: sentar-se no chão com as perna esticadas alternativa dobradas e as retorna levemente inclinadas porque o trás apoiadas nós braços. Fazer esse movimento através 30 a 60 segundos.